🏠自宅でできる！ジムに行けない日の“5分ボディメイク”メニュー

🏠自宅でできる！ジムに行けない日の“5分ボディメイク”メニュー

「忙しくてジムに行けない…」
「1日中家から出られなかった…」
それでも、あきらめないで大丈夫。

実は、たった5分でも“効かせ方”を意識すれば、ボディメイクは十分可能。
今回は、ジムに行けない日でも体型キープに役立つ“短時間トレーニング”をプロが厳選してご紹介します！

✅ ポイントは「ながら運動」じゃなく「集中5分」

テレビ見ながら…スマホ触りながら…では効果半減。
逆に言えば、“全集中の5分”を取るだけで、体はしっかり応えてくれます。

✔ 道具不要
✔ ヨガマットかバスタオル1枚分のスペースでOK
✔ どこでもできるから習慣化しやすい！

🔥5分ボディメイクメニュー（初心者向け）

【1】ヒップアップに！「ワイドスクワット」30秒 × 2セット

足を肩幅より広く開き、つま先をやや外側に。
背中をまっすぐ保ち、ゆっくり腰を下ろします。
▶ 内もも＆お尻に効かせる意識で！

【2】お腹まわりに！「ニートゥチェスト」30秒 × 2セット

床に座って両手を後ろに置き、膝を胸に引き寄せる→伸ばすを繰り返す。
▶ 下腹＆体幹にピリッと効いてくる！

【3】姿勢改善に！「背中反らし＋肩甲骨寄せ」30秒 × 2セット

うつ伏せで手を軽く頭の後ろに置き、上体を反らしながら肩甲骨を寄せる。
▶ 猫背・巻き肩の改善に◎！

⏱ これで合計たったの5分！

・30秒 × 2セット × 3種目 ＝ 合計5分
・呼吸を止めない
・「正しいフォームを意識」すれば、時間以上の効果が出る！

ポイントは“続けること”。週に2〜3回でもOK！

💡続けやすくするコツ

• 朝イチのルーティンに組み込む（寝起き→水→5分運動）
• スマホのタイマー機能でテンポよく進行
• 「やれなかった日」ではなく「できた日」を数える

🌟まとめ：5分でも体は変わる。大切なのは、“やめないこと”

「今日はジム行けなかった…」と落ち込むより、
“5分だけでも動けた自分”を褒めることが、変化を続ける秘訣。

短くても、意味はあります。
むしろそれが、未来の“続けられる習慣”になる。